Почетници морају постепено да развијају вештине контроле тела кроз вежбе у фазама како би савладали основне покрете на трамполину као што су вертикално и скакање седећи. Основна логика је "стабилизовати центар гравитације, затим контролисати амплитуду, а затим повећати варијацију." Специфични кораци и технике су следећи:
И. Оквир за фазну праксу: од статичког ка динамичком
Фаза 1: Основна адаптација (1-3 дана)
Циљ: упознати се са еластичношћу трамполина и развити осећај равнотеже.
Вежба:
Лагани скокови: Станите у средину трамполина, стопала у ширини{0}} рамена, колена благо савијена. Куцните по трамполину прстима и осетите одскок.
Основе: Држите горњи део тела усправно, избегавајте нагињање напред или назад и држите висину скока на 10-15 цм (око висине руке).
Статичка равнотежа: Станите на једну ногу (наизменично леву и десну) 5 секунди да бисте тренирали стабилност језгра.
Исправка: Ако вам се тело љуља, подигните руке за равнотежу или зграбите ивицу трамполина за подршку.
Фаза 2: Напредни вертикални скокови (4-7 дана)
Циљ: Савладати ритмичке вертикалне скокове, контролисати ритам и висину.
Радње:
Регуларни вертикални скокови:
Полетање: савијте колена до 90 степени, природно замахните рукама за полугу и гурните ножне прсте од тла док скачете нагоре.
Слетање: Благо савијте колена да ублажите удар, спустите се прво да бисте избегли тврдо слетање на пету или цео ђон ципеле.
Ритам: Одржавајте сталан циклус „прескочи-заустави-прескочи“, са 0,5 секунди између скокова.
Инфо: Почетницима се саветује да скоче 20-30 цм (око висине боце за воду) и то 40 до 60 пута у минути.
Дисање у хармонији: издахните када скачете и удахните када слетите да бисте избегли укоченост изазвану задржавањем даха.
Фаза 3: Сједећи скокови и варијације (8-14 дана)
Циљ: Побољшати координацију повећањем разноврсности покрета заснованих на вертикалним скоковима.
Радње:
Скокови седећи:
Полетање: На врху вертикалног скока, брзо савијте колена, подигните ноге до груди (слично као у седећем положају) и омотајте руке око колена.
Слетање: Исправите ноге пре него што паднете, вратите се у вертикални положај за скок и искористите преостали замах да ублажите удар.
Безбедносни савет: Када први пут ово покушате, спустите висину скока (15-20 цм) да бисте избегли пад уназад због непознатих покрета.
Скок увијањем: За вертикалне скокове, ротирајте тело благо за 90 степени са једне на другу страну, замахујући рукама да контролишете правац. Постепено повећавајте на 180 степени.
Напредна технологија: Спајање језгра током торзије како би се избегао губитак контроле услед центрифугалне силе.
ИИ. Кључне технике: 3 начина за побољшање контроле
* **Фиксни визуелни фокус:** Током вежбања, фокусирајте се на тачку на ивици трамполина, као што је ограда, да бисте стабилизовали главу и смањили вртоглавицу.
* **Равнотежа за помоћ при руци:** Током вертикалног скока, руке се природно љуљају (напред-назад да би се помогло узлетање, назад и доле за контролу слетања), у складу са висином скока.
* **Контакт са основним мишићима:** Замислите да вам се пупак скупља према кичми, држећи стомак затегнутим како бисте спречили опуштање доњег дела леђа да изазове грешке у кретању.
ИИИ. Безбедност и заштита: 4 правила која треба поштовати
* **Појединачно време вежбања:** Почетници треба да вежбају не више од 15 минута сваки пут, 2-3 пута дневно, како би спречили да замор мишића измакне контроли.
Инспекција на месту: Пре вежбања, уверите се да је тканина за трамполин неоштећена, да су опруге безбедне и да су ограде веће од или једнаке 60 цм (веће или једнаке 80 цм за децу).
Забрањене опасне радње: Точкови за кола, наслагани скокови (са више скокова одједном) и скакање леђима ка огради су високо{0}}радње које се могу извести само уз стручно вођство.
Надзор старатеља: Током тренинга, родитељи морају стајати на удаљености од 1 метар од своје деце и бити спремни да их заштите у сваком тренутку.
